Fereastra de toleranță: de ce uneori facem față stresului, iar alteori simțim că ne prăbușim?

"Nu întotdeauna ceea ce simți spune ceva despre puterea ta. Uneori spune doar cât de solicitat este sistemul tău nervos."

Ai avut vreodată o zi în care ai rezolvat zece probleme fără să te simți copleșit, iar în altă zi același e-mail primit dimineața te-a făcut să simți că nu mai poți?

Sau poate ai observat că uneori reacționezi impulsiv la un comentariu aparent banal, iar alteori te retragi complet și simți că nu mai ai energie pentru nimic.

Mulți oameni interpretează aceste momente ca fiind semne de slăbiciune, lipsă de autocontrol sau chiar defecte de personalitate.

Ca psiholog clinician, văd frecvent cât de multă vinovăție poartă oamenii pentru reacții care, în realitate, sunt expresia unui sistem nervos suprasolicitat.

Un concept care ne ajută să înțelegem aceste reacții este fereastra de toleranță.

Ce este fereastra de toleranță?

Conceptul a fost introdus de psihiatrul Dr. Daniel J. Siegel și descrie intervalul în care sistemul nostru nervos funcționează optim.

Atunci când ne aflăm în această "fereastră", putem:

• să gândim clar

• să luăm decizii raționale

• să simțim emoțiile fără să fim controlați de ele

• să rezolvăm probleme

• să comunicăm eficient

• să fim conectați cu ceilalți

Cu alte cuvinte, nu înseamnă că suntem relaxați tot timpul.

Înseamnă că putem tolera stresul fără ca acesta să ne preia complet controlul.

Este zona în care putem spune:

"Sunt anxios, dar pot gestiona situația."

sau

"Sunt trist, însă încă pot avea grijă de mine."

Acesta este spațiul în care terapia își produce adesea cele mai importante efecte, deoarece creierul poate integra experiențe noi și poate învăța modalități diferite de răspuns.

Când ieșim din această fereastră?

Sistemul nostru nervos este construit pentru supraviețuire.

Dacă percepe un pericol prea mare, nu se întreabă dacă amenințarea este reală sau doar imaginată. Reacționează.

Iar reacția poate merge în două direcții.

1. Hiperactivarea – când totul pare prea mult

Imaginează-ți că primești un telefon de la șef cu mesajul:

"Trebuie să discutăm."

În câteva secunde îți imaginezi că vei fi concediat.

Inima începe să bată mai repede.

Respiri superficial.

Mintea produce zeci de scenarii catastrofice.

Poate devii iritabil, vorbești mai tare, simți că trebuie să faci ceva imediat.

Aceasta este hiperactivarea.

Organismul intră în modul de supraviețuire – luptă sau fugă.

În această stare, creierul prioritizează detectarea pericolelor, nu analiza logică.

De aceea este atât de greu să ne liniștim spunându-ne pur și simplu:

"Nu mai fi anxios."

2. Hipoactivarea – când corpul apasă pe frână

Există însă și cealaltă extremă.

Poate nu simți panică.

Poate nu simți aproape nimic.

Te trezești dimineața fără energie.

Privești în gol.

Amâni orice decizie.

Ai impresia că nimic nu mai contează.

Mulți oameni confundă această stare cu lenea.

În realitate, poate reprezenta un mecanism de protecție al sistemului nervos.

Uneori, după perioade lungi de stres, corpul nu mai accelerează.

Pur și simplu încetinește.

De ce două persoane reacționează atât de diferit la aceeași situație?

Pentru că fiecare dintre noi are o fereastră de toleranță diferită.

Ea este influențată de:

• experiențele din copilărie

• relațiile de atașament

• traumele trăite

• nivelul actual de stres

• calitatea somnului

• sănătatea fizică

• resursele de reglare emoțională

Nu există o fereastră "normală"

Există doar sisteme nervoase cu istorii diferite.

Trauma îngustează fereastra de toleranță

Persoanele care au trecut prin experiențe traumatice trăiesc adesea cu un sistem nervos aflat într-o stare de vigilență crescută.

Nu pentru că sunt "prea sensibile".

Ci pentru că organismul lor a învățat că lumea poate deveni periculoasă foarte repede.

Astfel, un conflict minor, o critică sau chiar o privire pot activa răspunsuri intense.

Este motivul pentru care multe persoane spun:

"Știu că reacționez exagerat, dar nu mă pot opri."

De cele mai multe ori, nu lipsa voinței este problema.

Ci faptul că sistemul nervos a trecut deja în modul de supraviețuire.

Cum arată fereastra de toleranță în viața de zi cu zi?

Poate că te regăsești în una dintre situațiile de mai jos.

La serviciu

Primești feedback negativ și întreaga zi este compromisă.

În relație

Partenerul răspunde mai rece la un mesaj și începi să te gândești că nu mai ești iubit.

Ca părinte

Copilul plânge câteva minute, iar corpul tău simte că nu mai poate face față.

În trafic

Un claxon este suficient pentru a declanșa o explozie de furie.

Aceste reacții nu spun neapărat cine ești.

Ele spun ceva despre starea în care se află sistemul tău nervos în acel moment.

Se poate lărgi fereastra de toleranță?

Da.

Aceasta este una dintre cele mai încurajatoare vești pe care le oferă psihologia modernă.

Creierul este capabil să învețe.

Sistemul nervos este flexibil.

Prin experiențe repetate de siguranță și reglare emoțională, capacitatea noastră de a tolera stresul poate crește treptat.

Acesta este unul dintre obiectivele psihoterapiei.

Nu să eliminăm emoțiile dificile.

Ci să învățăm să rămânem suficient de prezenți încât să nu mai fim conduși de ele.

Cum îți poți ajuta sistemul nervos?

Nu există o tehnică magică.

Dar există practici care și-au demonstrat eficiența în reglarea emoțională:

• respirația diafragmatică lentă

• exercițiile de mindfulness

• tehnicile CBT de identificare și restructurare a gândurilor catastrofice

• exercițiile de grounding (ancorare în prezent)

• mișcarea fizică regulată

• somnul suficient

• relațiile sigure și suportive

• psihoterapia

Important este să înțelegem că reglarea emoțională nu începe în minte.

Ea începe în corp.

Abia după ce sistemul nervos se simte suficient de în siguranță putem accesa resursele cognitive necesare pentru a analiza, reflecta și lua decizii.

Un mesaj pe care mi-aș dori să îl reții

Poate cea mai mare neînțelegere legată de sănătatea mintală este că oamenii puternici nu se dezechilibrează niciodată.

În realitate, toți ieșim din fereastra noastră de toleranță.

Diferența nu este dacă se întâmplă.

Diferența este cât de repede reușim să revenim și cât de blânzi suntem cu noi înșine în acest proces.

De aceea, atunci când observi că reacționezi disproporționat sau că te simți complet blocat, încearcă să schimbi întrebarea.

Nu te întreba:

„Ce este în neregulă cu mine?”

Întreabă-te:

„Ce încearcă sistemul meu nervos să îmi spună?”

Uneori, această schimbare de perspectivă este primul pas către o relație mai sănătoasă cu tine însuți.